С этим меню что-то пошло не так

Хроника: 2017, неделя 25

Работа с тревогой

Все лучше получается включать торможение на поворотах: замечать собственное тревожное состояние, и тут же гасить судорожное, путаное мышление. Чем дальше, тем проще не задерживаться в волнении.

1. Я научился замечать скачок мысли с одной темы на другую и даже подсчитывать их количество. Лакмусовой бумажкой того, что не удается концентрировать внимание, для меня стала частота прыжков сознания. Ну типа «смотри, ты уже пятый раз за минуту меняешь тему; ты явно мечешься — иди успокаивайся, выдыхай».

2. Все легче удается избавиться от темы, на которую не собирался думать. Для этого я совершаю особый скачок мысли; он интересно устроен.

Раньше, когда я тревожился, то не мог выбраться из ловушки: все начиналось с одной темы, но ею никогда не заканчивалось. Например, тревога стартовала с рабочей темы. Я перебирал ожоги один за другим: встреча про логотип будет неудачной, случится провал, вариант не примут, вся работа коту под хвост. Мне удавалось себя убедить в том, что ничего страшного не случится: логотип не провал, на прошлой встрече заказчики были вполне себе адекватными, мир не наполнен врагами. Уговаривал себя, что можно успокоиться и… спустя пару секунд переключался на тревоги о доме.

Начинались мысли про незакрытую дверь, незакрытый газ, потопы из крана, внезапно умершая кошка и так далее. Снова переходилось перебирать поводы для тревоги, выяснять их реальность, и затем меня — сюрприз! — переключало на следующую тему: приходилось думать про страхи о самолетных перелетах, после их разбора в голове всплывали страшилки о лекциях, затем наступала паника о нехватке времени и денег, о состоянии здоровья и так далее.

Теперь до меня дошло: Список Тревожных Тем не кончается никогда, и вычеркивать возникающие страшные строчки бесполезно — они не кончатся, пока не кончится состояние тревоги. Будешь бегать с маркером наперевес, пока не иссякнут силы и не отправишься спать.

Поэтому теперь я стараюсь теперь не вести переговоров с террористами — и разбираться не с тревожной темой, а с тревожным своим состоянием вообще.

Это как если ты, стоя голым в ледяной воде по плечи, не поддаешься мыслям про то, насколько вода холодна, и можешь ли ты выжить долго в холодной воде, и вспоминать чужой опыт выживания, и не ведешься на остальной судорожный брпрмр. А вместо этого делаешь одну простую вещь — пытаешься как можно быстрее выяснить, как это ты тут в воде оказался. И практически всегда оказывается, что тебе просто снится кошмар, и вода лишь мерещится.

Итого: я все чаще стараюсь не просто думать, а параллельно еще наблюдать, о чем сейчас мое мышление.

3. Постепенно отбираю приемы торможения суетливой активности. Лучше всего тревогу испаряет вдумчивое чтение какого-нибудь научно-популярного бормотания: минут 20 текста про ДНК или там звезды с нейросетями ощутимо успокаивают; неплохо идет и научная фантастика.

Еще помогают медитация и зарядка, но в состоянии тревоги открыть книжку проще, чем заставить себя усидеть минуту с наушниками, или надеть спортивные штаны и расстелить коврик. Можно начинать с книжки, а минут через десять уже недалеко и до физкультуры докатиться.

4. Заметил интересное: я всегда просыпаюсь тревожным — независимо от того, проспал я ночь или 15 минут. Похоже, это не тревога, а тревожность, постоянное свойство организма. Я настроен по-боевому: собираюсь постепенно привыкнуть к этому состоянию, принять его как данность, научиться с ним жить и сделать так, чтобы оно не мешало вообще. Думаю, что мне с повышенными нервозным фоном еще повезло: вон Нэш жил вообще с воображаемыми друзьями, и ничего.

5. Минутка нейро-психо-бла-бла-блы. Я знаю, что все эти когнитивно-поведенческие тренировки не решают проблему всплеска тревожной химии в мозгу: в мире вокруг меня появляется сигнал, амигдала на него мгновенно реагирует, я завожусь. Все, что я делаю — тренирую кору мозга эту реакцию встречать и гасить. Кроме того, стоит снова взять психолога с собой в поход в страну психотравм, прибраться там еще разок и попробовать выключить возникновение реакции страха.

внимание медитация хроника тревога

Работа с тревогой

Запись добавлена в «Соль» 19 июня 2017 под номером 106